ランナーの5人に1人が経験する膝の痛み
スポーツ障害・外傷
■ランナー人口の5分の１が経験するあの痛み
ランナーの皆さん、毎日のランニングを楽しんでいますか？でも、もしかしたら最近、走り終わった後や長距離ランニング中に膝の痛みを感じることが増えていませんか？そんな時、不安になるのは当然です。その痛み、もしかしたらランナーズニーかもしれません。実際、ランニングをしている人口の約20%がランナーズニーを経験しています。日本国内のランニング・ジョギング推計人口は約877万人であり、そのうち約175万人がランナーズニーに悩まされていると推定されます。でも心配しないでください。この記事では、ランナーズニーについて詳しく解説し、その原因や治療方法、予防策についてお伝えします。あなたの膝を守り、ランニングライフをより快適にするための情報をお届けします。
■ランナーズニーの分類
ランナーズニ―と検索された方はもしかすると、「ランナーズニーは腸脛靭帯炎」（膝の外の痛み）と出てきたことが多かったのではないでしょうか？
もしくは膝の正面の痛み、と調べた方もいるかもしれません。実は、両方ともランナーズニーである、とも言えそうです（調べ中）
ランナーズニーには様々なタイプがあり、走る長さや地形、ランナーの体型やコンディションによって様々な症状が現れます。しかし多くのランナーが経験する症状として有名なのは以下の二つ、腸脛靭帯炎（Iliotibial Band Syndrome, ITBS）と膝蓋大腿痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS）です。それぞれの症状や原因について詳しく見ていきましょう。
●腸脛靭帯炎（ITBS）
ITBSとは
腸脛靭帯炎は、腸脛靭帯が大腿骨の外側と摩擦することで炎症が生じ、膝の外側に痛みを引き起こす障害です。特にランニングやサイクリングなどの反復運動によって発生しやすいです。
症状
• 膝の外側に鋭い痛みが生じる
• 特に下り坂を走る際や長距離ランニングの後に痛みが増す
●膝蓋大腿痛症候群（PFPS）
PFPSとは
膝蓋大腿痛症候群は、膝蓋骨（膝のお皿）の後ろの軟骨が大腿骨と摩擦することで痛みが生じる障害です。膝の前面に痛みが生じ、特に階段の昇降や長時間の座位で痛みが増すことが特徴です。
症状
• 膝の前面に痛みが生じる
• 階段の昇降や長時間の座位で痛みが増す
■一般的な原因として考えられているもの
腸脛靭帯炎と膝蓋大腿痛症候群には、共通する原因がいくつかあります。
1. オーバーユース（過剰使用）：当たり前のようですが過度なランニングや急激なトレーニングの増加が膝に負担をかけます。
2. フォームの未修得：正しいランニングフォームを習得していない場合、膝への負担が増大します。接地の仕方だけでなく、特に後述する無理なオーバーストライドは膝に強い負担となり得ます。
3. 筋力の不均衡：臀部や大腿四頭筋、ハムストリングスの筋の筋か緊張や筋力不足が原因となることがあります。特に外側広筋や腸脛靭帯の硬さは膝蓋骨を正しい動きから外す要因となります。
4. 不適切なシューズ：クッション性のないシューズやランニングフォームの不良が影響を与えることがあります。
5. 膝の関節の角度が強い：Q角と言われる骨盤から下腿にかけて膝がどのような位置にあるかを測る角度があり、それが強い程膝蓋骨（膝のお皿）が引っ張られる方向が変わり、関節にとってストレスとなります。（特にPFPS）
■当院が考えるバイオメカニクス的視点
ランナーズニーの予防と治療にはバイオメカニクス的な視点（身体の構造から考える）が重要です。当院では以下のポイントに注目することで、膝の負担を軽減できます
●オーバーストライドと足の接地の問題
オーバーストライドと足の接地の問題が、ランナーズニーの主な原因の一つです。ランニング中、足が地面に接地する際、地面からのエネルギーが進行方向とは逆に働き、その結果として膝に大きな負担がかかります。この問題には、以下の要因が関連しています：
1. フォームの未修得：正しいランニングフォームを習得していない場合、オーバーストライドになりやすく、膝への負担が増大します。
2. レース後半の疲労：レースや長距離ランニングの後半になると、疲労が蓄積し、フォームが崩れやすくなります。その結果、オーバーストライドが発生しやすくなります。
●ランニングの接地の際、重心がブレたり腰が落ちて膝に負担がかかる
ランニング中に足が接地する際、重心が左右にブレます。というよりも、走るという事自体が重心を右から左、左から右へと移動させる行為であり、これが通常より大きいとそれを制動するために膝に過度な負担がかかることがあります。また、ヒップドロップといって荷重時に足を上げた側の骨盤が落ちてしまうこともあります。以下の要因が、重心のブレや膝への負担に寄与します：
1. 体幹筋の不足：体幹筋の力が不足している場合、ランニング中に体の安定性が低下し、重心が左右にブレやすくなります。
2. 骨盤の後傾：骨盤が後ろに傾いていると、ランニング中に正しいフォームを維持することが難しくなり、重心のブレが発生しやすくなります。
3. O脚や下腿の捻じれ：O脚や下腿の捻じれがある場合、足のアライメントが崩れ、膝に余計な負担がかかります。（特にITBS）
如何でしょうか？
原因をどれだけ丁寧に、深く考察できるかで、そのあとのケアなど出来ることも大きく変わってきます。
■徹底して現状把握
ですので、痛む個所の筋や腱のコンディション、拮抗筋や並走する筋との関係、体幹のバランス・筋力、下腿の影響など丁寧にチェックします。
■当院の施術内容（超音波、筋のケア、テーピング）
ランナーズニーの治療には、以下のような方法があります：
1. 超音波治療：超音波治療は筋の炎症を抑え、深部熱効果で血流を改善し、微細振動によって細胞の修復を助けるため、早期回復と痛みを抑えるのに効果的です。
2. 筋のケア：マッサージや筋膜リリースを行い、筋肉の緊張を緩和します。特に腸脛靭帯やその周辺の筋肉だけでなく、拮抗する反対側の筋の過剰な緊張や、腸脛靭帯と並走するハムストリングスなど他の筋との間でスムーズな滑走を促すように施術します。ただ辛い場所のみを施術するより、より効果的に症状の改善が期待できます。
3. 下腿の捻じれの調整や、骨盤の歪みの調整（希望により実費で）
4. テーピング：膝蓋大腿関節や腸脛靭帯に直接テーピングを施し負担を軽減します。同時に膝のみでなく原因でもお伝えした足のアライメントを改善するテープや骨盤をケアするテーピングもご希望により行います。また、ご自身でも巻けるように指導いたします。
■予防まで同伴します。
障害が起こる前より元気に！を目指す当院では、「痛みが取れたら終わり」ではなく予防、そしてよりよい走りをしていただくためのご縁になりたいと思っております。
1. ランニングフォーム改善のための、体幹エクササイズ指導
2. 腸脛靭帯含めその周辺のストレッチ
3. 足のアライメントを整えるエクササイズ指導、サポーターなどの紹介
4. 市民ランナー（ビギナー）に関しては当院にてフォームの簡単な指導も受けられます。また希望により、提携するプロのランニングコーチなどをご紹介することも可能ですので気軽にお問い合わせください。
だいぶ長い文章になってしまいましたが、ご覧くださり有難うございました。
ランナーズニーが治らない、また繰り返してしまうには原因や背景があるということですが、これらを改善することで膝の痛みが楽になるだけでなく、よりエネルギーロスにつながる良い走りが出来るきっかけにすることも出来ます。
皆さんの新しいランニングライフを応援しております！
ランナーの皆さん、毎日のランニングを楽しんでいますか？でも、もしかしたら最近、走り終わった後や長距離ランニング中に膝の痛みを感じることが増えていませんか？そんな時、不安になるのは当然です。その痛み、もしかしたらランナーズニーかもしれません。実際、ランニングをしている人口の約20%がランナーズニーを経験しています。日本国内のランニング・ジョギング推計人口は約877万人であり、そのうち約175万人がランナーズニーに悩まされていると推定されます。でも心配しないでください。この記事では、ランナーズニーについて詳しく解説し、その原因や治療方法、予防策についてお伝えします。あなたの膝を守り、ランニングライフをより快適にするための情報をお届けします。
■ランナーズニーの分類
ランナーズニ―と検索された方はもしかすると、「ランナーズニーは腸脛靭帯炎」（膝の外の痛み）と出てきたことが多かったのではないでしょうか？
もしくは膝の正面の痛み、と調べた方もいるかもしれません。実は、両方ともランナーズニーである、とも言えそうです（調べ中）
ランナーズニーには様々なタイプがあり、走る長さや地形、ランナーの体型やコンディションによって様々な症状が現れます。しかし多くのランナーが経験する症状として有名なのは以下の二つ、腸脛靭帯炎（Iliotibial Band Syndrome, ITBS）と膝蓋大腿痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS）です。それぞれの症状や原因について詳しく見ていきましょう。
●腸脛靭帯炎（ITBS）
ITBSとは
腸脛靭帯炎は、腸脛靭帯が大腿骨の外側と摩擦することで炎症が生じ、膝の外側に痛みを引き起こす障害です。特にランニングやサイクリングなどの反復運動によって発生しやすいです。
症状
• 膝の外側に鋭い痛みが生じる
• 特に下り坂を走る際や長距離ランニングの後に痛みが増す
●膝蓋大腿痛症候群（PFPS）
PFPSとは
膝蓋大腿痛症候群は、膝蓋骨（膝のお皿）の後ろの軟骨が大腿骨と摩擦することで痛みが生じる障害です。膝の前面に痛みが生じ、特に階段の昇降や長時間の座位で痛みが増すことが特徴です。
症状
• 膝の前面に痛みが生じる
• 階段の昇降や長時間の座位で痛みが増す
■一般的な原因として考えられているもの
腸脛靭帯炎と膝蓋大腿痛症候群には、共通する原因がいくつかあります。
1. オーバーユース（過剰使用）：当たり前のようですが過度なランニングや急激なトレーニングの増加が膝に負担をかけます。
2. フォームの未修得：正しいランニングフォームを習得していない場合、膝への負担が増大します。接地の仕方だけでなく、特に後述する無理なオーバーストライドは膝に強い負担となり得ます。
3. 筋力の不均衡：臀部や大腿四頭筋、ハムストリングスの筋の筋か緊張や筋力不足が原因となることがあります。特に外側広筋や腸脛靭帯の硬さは膝蓋骨を正しい動きから外す要因となります。
4. 不適切なシューズ：クッション性のないシューズやランニングフォームの不良が影響を与えることがあります。
5. 膝の関節の角度が強い：Q角と言われる骨盤から下腿にかけて膝がどのような位置にあるかを測る角度があり、それが強い程膝蓋骨（膝のお皿）が引っ張られる方向が変わり、関節にとってストレスとなります。（特にPFPS）
■当院が考えるバイオメカニクス的視点
ランナーズニーの予防と治療にはバイオメカニクス的な視点（身体の構造から考える）が重要です。当院では以下のポイントに注目することで、膝の負担を軽減できます
●オーバーストライドと足の接地の問題
オーバーストライドと足の接地の問題が、ランナーズニーの主な原因の一つです。ランニング中、足が地面に接地する際、地面からのエネルギーが進行方向とは逆に働き、その結果として膝に大きな負担がかかります。この問題には、以下の要因が関連しています：
1. フォームの未修得：正しいランニングフォームを習得していない場合、オーバーストライドになりやすく、膝への負担が増大します。
2. レース後半の疲労：レースや長距離ランニングの後半になると、疲労が蓄積し、フォームが崩れやすくなります。その結果、オーバーストライドが発生しやすくなります。
●ランニングの接地の際、重心がブレたり腰が落ちて膝に負担がかかる
ランニング中に足が接地する際、重心が左右にブレます。というよりも、走るという事自体が重心を右から左、左から右へと移動させる行為であり、これが通常より大きいとそれを制動するために膝に過度な負担がかかることがあります。また、ヒップドロップといって荷重時に足を上げた側の骨盤が落ちてしまうこともあります。以下の要因が、重心のブレや膝への負担に寄与します：
1. 体幹筋の不足：体幹筋の力が不足している場合、ランニング中に体の安定性が低下し、重心が左右にブレやすくなります。
2. 骨盤の後傾：骨盤が後ろに傾いていると、ランニング中に正しいフォームを維持することが難しくなり、重心のブレが発生しやすくなります。
3. O脚や下腿の捻じれ：O脚や下腿の捻じれがある場合、足のアライメントが崩れ、膝に余計な負担がかかります。（特にITBS）
如何でしょうか？
原因をどれだけ丁寧に、深く考察できるかで、そのあとのケアなど出来ることも大きく変わってきます。
■徹底して現状把握
ですので、痛む個所の筋や腱のコンディション、拮抗筋や並走する筋との関係、体幹のバランス・筋力、下腿の影響など丁寧にチェックします。
■当院の施術内容（超音波、筋のケア、テーピング）
ランナーズニーの治療には、以下のような方法があります：
1. 超音波治療：超音波治療は筋の炎症を抑え、深部熱効果で血流を改善し、微細振動によって細胞の修復を助けるため、早期回復と痛みを抑えるのに効果的です。
2. 筋のケア：マッサージや筋膜リリースを行い、筋肉の緊張を緩和します。特に腸脛靭帯やその周辺の筋肉だけでなく、拮抗する反対側の筋の過剰な緊張や、腸脛靭帯と並走するハムストリングスなど他の筋との間でスムーズな滑走を促すように施術します。ただ辛い場所のみを施術するより、より効果的に症状の改善が期待できます。
3. 下腿の捻じれの調整や、骨盤の歪みの調整（希望により実費で）
4. テーピング：膝蓋大腿関節や腸脛靭帯に直接テーピングを施し負担を軽減します。同時に膝のみでなく原因でもお伝えした足のアライメントを改善するテープや骨盤をケアするテーピングもご希望により行います。また、ご自身でも巻けるように指導いたします。
■予防まで同伴します。
障害が起こる前より元気に！を目指す当院では、「痛みが取れたら終わり」ではなく予防、そしてよりよい走りをしていただくためのご縁になりたいと思っております。
1. ランニングフォーム改善のための、体幹エクササイズ指導
2. 腸脛靭帯含めその周辺のストレッチ
3. 足のアライメントを整えるエクササイズ指導、サポーターなどの紹介
4. 市民ランナー（ビギナー）に関しては当院にてフォームの簡単な指導も受けられます。また希望により、提携するプロのランニングコーチなどをご紹介することも可能ですので気軽にお問い合わせください。
だいぶ長い文章になってしまいましたが、ご覧くださり有難うございました。
ランナーズニーが治らない、また繰り返してしまうには原因や背景があるということですが、これらを改善することで膝の痛みが楽になるだけでなく、よりエネルギーロスにつながる良い走りが出来るきっかけにすることも出来ます。
皆さんの新しいランニングライフを応援しております！